Editing Openai/6966573a-5ab4-800c-bf44-d78985808098


{{DISPLAYTITLE:BIG3の5％向上計画}}

''This conversation was exported from ChatGPT''<ref>{{cite web|title=BIG3の5％向上計画|url=https://chatgpt.com/share/6966573a-5ab4-800c-bf44-d78985808098|publisher=ChatGPT|access-date=2026-01-14}}</ref>

== gpt-5-2 ==
=== User: Uploaded an image ===
Uploaded an image

=== Assistant: メッセージ本文がありません。 ===
メッセージ本文がありません。
画像について 何を判断・説明してほしいのか を明確にしてください。

例：
* 安全か／詐欺かの判定
* 内容の要約
* 真偽の検証
* 翻訳

目的が分からないままでは、意味のある回答は出せません。

=== User: 最大筋力を三カ月で5％向上させたい。 ===
最大筋力を三カ月で5％向上させたい。
上の画像は身体データです。
筋力トレーニングを10年以上継続しています。

=== Assistant: 了解。前提を整理する。 ===
了解。前提を整理する。
* 目的：最大筋力（≒1RM）を3か月で＋5％
* 条件：トレ歴10年以上（＝初心者適応は使えない）
* 制約：画像の身体データは見えていない前提で話す（数値が違ってもロジックは変わらない）

結論から言う。

: 

==== 最大筋力＝ ====
神経適応（≒技術）＋筋断面積＋疲労管理

3か月では
* 筋肥大：ほぼ寄与しない
* 神経適応と疲労管理が9割

つまりやるべきことは明確：
* 高強度・低回数
* ボリューム削減
* ピーキング前提

==== ### ====

|     |     |     |
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|     |     |     |

==== ### ====
* 85–92％1RM
* RIR 2→1→0.5（失敗は禁止）

===== - Day A： - 88％ × 3回 × 4–5セット =====
* Day B： - 85％ × 2回 × 6セット（スピード意識）

ベンチ・デッドも同様。

: 

==== - 補助はメインの神経適応を邪魔しない範囲 ====
* 目安： - 1部位 2種目まで - 6〜8回 × 2〜3セット
* パンプ・追い込み・ドロップセット → 全面禁止

==== ### ====
* 6週目 or 9週目に必須
* 強度 −10％、セット数 −50％

===== - 12週間で MAX挑戦は合計3〜4回まで =====

==== - 体重が維持〜微増できるなら： - ＋1〜2％体重 ====
* タンパク質： - 体重 × 2.0g
* 炭水化物： - トレ日多め（神経系の燃料）

減量中なら5％はほぼ無理。これは現実。

==== - トレ中の体感： - 「軽くはないが怖くない」 ====
* バー速度： - 90％でも失速しすぎない
* 関節違和感： - 出たら即ボリューム削減（我慢は愚策）

==== 次に進むためにYES/NOで答えてください。 ====
# 目標は BIG3の1RM ですか？
# 現在 減量・維持・増量 のどれですか？
# 週のトレ頻度は 4日以上 取れますか？

これが分かれば、週割り・重量％・セット数を完全に具体化します。

=== User: 1.yes ===
1.yes
2.増量
3.yes

=== Assistant: 了解。では逃げ道なしの実行プランを出す。 ===
了解。では逃げ道なしの実行プランを出す。
条件は揃っている。3か月＋5％は現実的。

=== 12週間・BIG3最大筋力＋5％プラン ===

==== 全体ルール（厳守） ====
* 失敗禁止（潰れ＝神経疲労）
* RPE 9止まり（RIR 1）
* 週5日想定（4日でも可）
* 補助は「弱点補強」だけ。パンプ目的禁止

==== 週間構成（5日） ====

| Day  | 内容                |
| ---- | ----------------- |
| Day1 | スクワット（重）＋補助       |
| Day2 | ベンチ（重）＋補助         |
| Day3 | 休養 or 軽GPP        |
| Day4 | デッド（重）＋補助         |
| Day5 | ベンチ（速度）＋スクワット（速度） |

==== フェーズ① 1–4週：神経再最適化 ====

===== スクワット =====
* 87–90％ × 3回 × 4–5セット
* バー速度最優先

===== ベンチ =====
* 85–88％ × 3回 × 5セット

===== デッド =====
* 85％ × 2回 × 5–6セット （デッドは疲労が残る。回数抑制）

▶ 補助（共通）
* RDL or フロントSQ
* ロウ or チン
* 各 6–8回 × 2–3セット

==== フェーズ② 5–9週：最大筋力刺激 ====

===== スクワット（Day1） =====
* 90–92％ × 2回 × 4セット
* 88％ × 3回 × 1–2セット（バックオフ）

===== ベンチ（Day2） =====
* 90％ × 2回 × 5セット
* ポーズベンチ 85％ × 2回 × 2セット

===== デッド（Day4） =====
* 88–90％ × 1–2回 × 4セット
* 80％ × 3回 × 2セット

===== Day5（速度） =====
* 75–80％ × 2回 × 6–8セット
* 60秒休憩（神経ドライブ）

==== デロード（9週目後半 or 10週冒頭） ====
* 強度 −10〜12％
* セット数 半減
* 「軽い」と感じてOK（錯覚）

==== フェーズ③ 10–12週：ピーキング ====

===== Week10 =====
* 90％ × 1回 × 3–4セット

===== Week11 =====
* 92–95％ × 1回 × 2–3セット （ここでPR狙わない）

===== Week12（テスト） =====
* 97％ → 100％ → 102–105％

成功条件：
* 前セットが失敗していない
* メンタルが静か（興奮しすぎ＝失敗フラグ）

==== 増量指針（短期特化） ====
* 体重：週＋0.25〜0.5％
* タンパク質：体重×2.0–2.2g
* 炭水化物： - トレ日 5–7g/kg
* 脂質：削りすぎない（ホルモン低下防止）

==== よくある失敗（＝5％届かない原因） ====
* 「調子いいから＋1セット」
* 補助で追い込み
* デッドをやりすぎる
* PRを毎週狙う
* 睡眠6時間以下

==== 最後に現実的な数字 ====
* 1RM 200kg → 210kg
* 150kg → 157.5kg
* 100kg → 105kg

このレベルは
才能ではなく管理能力の差。

次はこれを詰める：
* 現在のBIG3 1RM（kg）
* 身長・体重
* 過去3か月の怪我・違和感

出せば、重量をkg単位で完全指定する。

== References ==
<references />


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