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=== Assistant: 了解。前提を整理する。 ===
了解。前提を整理する。
* 目的：最大筋力（≒1RM）を3か月で＋5％
* 条件：トレ歴10年以上（＝初心者適応は使えない）
* 制約：画像の身体データは見えていない前提で話す（数値が違ってもロジックは変わらない）

結論から言う。

: 

==== 最大筋力＝ ====
神経適応（≒技術）＋筋断面積＋疲労管理

3か月では
* 筋肥大：ほぼ寄与しない
* 神経適応と疲労管理が9割

つまりやるべきことは明確：
* 高強度・低回数
* ボリューム削減
* ピーキング前提

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* 85–92％1RM
* RIR 2→1→0.5（失敗は禁止）

===== - Day A： - 88％ × 3回 × 4–5セット =====
* Day B： - 85％ × 2回 × 6セット（スピード意識）

ベンチ・デッドも同様。

: 

==== - 補助はメインの神経適応を邪魔しない範囲 ====
* 目安： - 1部位 2種目まで - 6〜8回 × 2〜3セット
* パンプ・追い込み・ドロップセット → 全面禁止

==== ### ====
* 6週目 or 9週目に必須
* 強度 −10％、セット数 −50％

===== - 12週間で MAX挑戦は合計3〜4回まで =====

==== - 体重が維持〜微増できるなら： - ＋1〜2％体重 ====
* タンパク質： - 体重 × 2.0g
* 炭水化物： - トレ日多め（神経系の燃料）

減量中なら5％はほぼ無理。これは現実。

==== - トレ中の体感： - 「軽くはないが怖くない」 ====
* バー速度： - 90％でも失速しすぎない
* 関節違和感： - 出たら即ボリューム削減（我慢は愚策）

==== 次に進むためにYES/NOで答えてください。 ====
# 目標は BIG3の1RM ですか？
# 現在 減量・維持・増量 のどれですか？
# 週のトレ頻度は 4日以上 取れますか？

これが分かれば、週割り・重量％・セット数を完全に具体化します。