Editing 跑步运动 (section)

=== 跑步恢复策略 ===
无论你是跑完一次漫长的LSD还是一场激烈的比赛，'''跑后恢复'''都是帮助身体适应训练刺激、变得更强的重要环节。良好的恢复策略包括以下几个方面：

* '''主动放松'''：在剧烈跑步结束后不要立刻停下坐卧不动。建议先慢走5-10分钟让心率逐渐降下来，防止血液淤积。之后可以进行全身拉伸，重点拉伸小腿、股四头肌、腘绳肌、臀部和背部等主要肌群，每个动作保持20-30秒。在拉伸时配合深呼吸，让紧张的肌肉慢慢放松。此外，可以使用泡沫轴轻轻滚压腿部肌肉，缓解筋膜张力。'''主动恢复'''能减轻跑后僵硬和酸痛感。
* '''及时补充水分和营养'''：跑步时流汗会导致体内水分和电解质流失。跑后应尽快喝水或运动饮料补水。 (Top Recovery Nutrition Mistakes Runners Make - RUN | Powered by Outside)科学建议在跑后逐渐补充相当于运动期间体重减轻量150%的液体（若秤重不便，一般可参照每跑步1小时补充约500ml水） (Top Recovery Nutrition Mistakes Runners Make - RUN | Powered by Outside)。同时，尽早摄入碳水化合物和蛋白质（详见下节营养部分）以启动肌肉恢复过程。如果天气炎热或长距离跑后，大量出汗可能造成电解质（钠、钾等）失衡，这时喝些含电解质的运动饮料或吃点咸味零食有助于恢复体液平衡 (Top Recovery Nutrition Mistakes Runners Make - RUN | Powered by Outside)。
* '''冷疗与按摩'''：针对跑后局部酸痛或肿胀，可进行'''冰敷'''来减轻炎症反应。比如膝盖、足踝等部位疼痛时，可在跑后用冰袋敷10-15分钟。定期按摩也是跑者恢复的好帮手，专业按摩师的深层按摩能加速排除肌肉代谢废物、缓解紧张。没有条件的话，用泡沫轴、网球自己按摩也是可行的。某些跑者喜欢跑后泡一个温冷交替的水浴，据称可促进血液循环和肌肉修复，也不妨一试。
* '''穿着压缩装备'''：穿弹性压缩袜或压缩裤在跑后恢复期间可以帮助增加静脉回流、减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。有研究发现穿压缩衣可能略微改善恢复速度 (Beginner Runner Mistakes: 6 Common Setbacks to Avoid)，虽然效果因人而异，但作为恢复手段之一值得尝试。至少在长途飞行或久坐时穿压缩袜可以预防下肢水肿，对于跑完马拉松需要坐车/坐飞机的跑者很有帮助。
* '''保证睡眠和休息'''：身体的大部分恢复和肌肉修复工作在睡眠中完成。跑量大的训练日之后尤其需要优质睡眠来促进生长激素分泌、修补受损组织。尽量在跑后的当晚早点就寝，并保证深度睡眠时间。如果感觉特别疲劳，也可以在午后打个小盹，让身体有更多时间修复。此外，'''心理放松'''也很重要，跑后听听轻音乐、热水浴放松或冥想，都有助于身心恢复。

总之，把'''恢复'''视为训练的一环而非可有可无的事。正是在休息恢复时，身体适应之前训练的刺激，变得更加强健。如果忽略恢复，长期疲劳累积反而可能让训练效果下降甚至造成伤病。懂得善待自己的身体，才能在下一次跑得更快更远。